Cuando se trata de comenzar un plan de entrenamiento, una de las preguntas más comunes es: ¿debería enfocarme en el cardio o en el entrenamiento de fuerza? La elección dependerá de tus objetivos personales, tu estado físico actual y, en muchos casos, tu preferencia personal.
En este artículo exploraremos las diferencias clave entre ambos tipos, sus beneficios y cuál es más adecuado según tus metas.
¿Qué es el cardio?
El ejercicio cardiovascular, también conocido como aeróbico, incluye actividades como correr, nadar, andar, ir en bicicleta o hacer clases de zumba. Su característica principal es que aumenta la frecuencia cardíaca y la capacidad pulmonar, suponiendo un esfuerzo físico de aguante y rendimiento. El objetivo del cardio es trabajar grandes grupos musculares a la vez de forma constante y repetida para quemar calorías y aumentar nuestra resistencia cardiovascular.
El cardio nos puede aportar un gran número de beneficios como:
-Mejora la salud del corazón
-Aumenta la resistencia
-Quema calorías durante la actividad física
-Reduce el estrés y mejora el estado de ánimo
-Favorece la pérdida de grasa si se combina con una buena alimentación
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza o resistencia implica trabajar los músculos contra una carga o tensión, como ocurre con las pesas, bandas elásticas, el peso corporal o máquinas de gimnasio. El objetivo es desarrollar masa muscular, fuerza y densidad ósea. El entrenamiento consiste en realizar ejercicios que desafían a los músculos, obligándolos a trabajar más de lo habitual y así aumentar su tamaño y resistencia.
El entrenamiento de fuerza nos puede aportar beneficios como:
-Aumentar la masa muscular y el metabolismo basal (quemas más calorías incluso en reposo)
-Fortalece huesos y articulaciones
-Mejora la postura y reduce el riesgo de lesiones
-Ayuda en el control de la glucosa en sangre
-Tiene un gran impacto en la composición corporal (menos grasa, más músculo)
¿Qué deberías hacer según tu objetivo?
Dependiendo de que metas u objetivos que tengas, deberás priorizar un tipo de entrenamiento u otro. A continuación, te mostraremos que tipo de entrenamiento deberías realizar según lo que te convenga y tus preferencias.
1. Quiero perder grasa corporal
–Lo ideal: una combinación de cardio y fuerza.
–Por qué: El cardio ayuda a quemar calorías en el momento, pero la fuerza acelera el metabolismo a largo plazo. Un cuerpo con más músculo quema más calorías incluso en reposo.
Ejemplo: 3 sesiones de fuerza + 2 sesiones de cardio a la semana.
2. Quiero ganar masa muscular
– Lo ideal: Priorizar el entrenamiento de fuerza.
-Por qué: Para que el músculo crezca, necesitas estimularlo con cargas progresivas. El cardio puede mantenerse en un nivel bajo-moderado para apoyar la salud cardiovascular sin interferir con la ganancia muscular. Si se realiza mucho cardio a un nivel medio-alto el músculo no crecerá, ya que se quemarán más calorías de las que se deberían y el músculo no podrá crecer.
Ejemplo: 4-5 sesiones de fuerza+ 1-2 de cardio suave.
3. Quiero mejorar mi salud general y sentirme con más energía
-Lo ideal: Un enfoque equilibrado.
-Por qué: El cardio cuida tu corazón, y la fuerza cuida tus músculos y huesos. Ambos son esenciales para una buena salud a largo plazo.
Ejemplo: Alternar 2-3 días de fuerza con 2-3 días de cardio ligero.
4. Quiero reducir el estrés y mejorar mi bienestar mental
-Lo ideal: Elige la actividad que más disfrutes.
-Por qué: Ambas modalidades liberan endorfinas (hormona del placer y bienestar) y reducen el estrés. El cardio rítmico, como caminar o nadar, puede tener un efecto meditativo. La fuerza, en cambio, te conecta con tu cuerpo y mejora tu autoestima.
-Consejo: Combina ambas y añade prácticas como yoga o estiramientos.
¿Y si solo tengo tiempo para una?
Si solo puedes elegir una modalidad por tiempo o motivación, elige la que se alinee más con tu objetivo a corto plazo, pero recuerda que incluir ambas, aunque sea en pequeña medida, te ofrecerá mayores beneficios a largo plazo.
Conclusión
No se trata de cardio vs. fuerza, sino de cómo cada uno puede complementar al otro según lo que necesites. Si tu objetivo es perder grasa, ganar músculo, tener más energía o simplemente sentirte mejor, la clave está en conocer tu meta y estructurar tu rutina acuerdo a ello.
El mejor entrenamiento es el que puedes mantener con constancia, que lo puedas disfrutar y que se adapte a tu estilo de vida.