Hacer ejercicio de forma regular es una de las mejores decisiones que puedes tomar para tu salud
física y mental. Pero una de las preguntas más comunes, especialmente entre quienes están
empezando, es: ¿cuántos días a la semana debería entrenar para estar saludable o ver resultados?
La respuesta no es igual para todos. Depende de tus objetivos, nivel de condición física y estilo de vida. En este artículo te explicamos las recomendaciones generales y cómo puedes adaptarlas a tus necesidades.
Recomendaciones oficiales
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y otras entidades de salud, los adultos deberían realizar como mínimo:
• 150 a 300 minutos semanales de actividad física moderada,
o
• 75 a 150 minutos semanales de actividad física vigorosa,
o
• Una combinación de ambas.
Esto se traduce, por ejemplo, en 30 a 60 minutos al día, de 3 a 5 días por semana, según la
intensidad del ejercicio.
Además, se recomienda trabajo de fuerza muscular (pesas, ejercicios con el peso corporal, etc.) al menos 2 días por semana.
¿Cuál es la frecuencia ideal según tu objetivo?
1. Para mantener la salud general:
• 3 a 5 días por semana de ejercicio cardiovascular moderado (caminar rápido, bici, bailar,
nadar).
• 2 sesiones de fuerza no consecutivas (pueden estar dentro de esos días o aparte).
Ejemplo: caminar 40 min. de lunes a viernes + fuerza martes y jueves.
2. Para perder grasa o controlar el peso:
• 5 a 6 días por semana, combinando:
◦ Cardio moderado o HIIT (3-4 días)
◦ Fuerza (2-3 días)
El ejercicio regular, junto con una dieta balanceada, aumenta el gasto calórico y favorece la pérdida de grasa.
3. Para ganar masa muscular
• 3 a 5 días por semana de entrenamiento de fuerza.
• Puedes dividir el trabajo por grupos musculares (rutinas divididas) o hacer cuerpo completo.
El descanso también es clave: entrenar más no siempre es mejor si no hay recuperación.
4. Para reducir el estrés y mejorar el bienestar:
• Actividad ligera moderada diaria, aunque sea 20-30 minutos: caminar, yoga. Estiramientos, moverse.
Incluso pausas activas durante el día cuentan y mejoran la salud mental.
¿Se puede entrenar todos los días?
Sí, pero con equilibrio. No es necesario hacer ejercicio intenso cada día. Puedes alternar entre:
• Días de entrenamiento fuerte (fuerza, cardio intenso)
• Días de recuperación activa (caminar, yoga, movilidad)
• Días de descanso total
Entrenar todos los días sin variar la intensidad puede llevar a sobreentrenamiento, fatiga crónica o lesiones.
¿Qué pasa si solo entreno 1 o 2 días?
Es mejor que nada y puede ayudar a mantener algo de forma física. Pero:
• No es suficiente para mejorar significativamente tu salud cardiovascular, fuerza o
composición corporal.
• Es ideal si estás empezando o tienes poco tiempo, pero con el objetivo de aumentar
progresivamente la frecuencia.
¿Y si no puedo seguir un horario fijo?
No pasa nada. Lo más importante es la regularidad a lo largo del tiempo. Si una semana puedes 2 días y otra 4, sigue adelante. El cuerpo responde al esfuerzo acumulado, no a la perfección del
calendario.
Conclusión: escoge la frecuencia que puedas mantener
No hay una fórmula mágica universal. Pero en general:
• 3 a 5 días por semana es un rango ideal para la mayoría.
• Incluye tanto ejercicio cardiovascular como fuerza.
• Ajusta la intensidad, los días de descanso y el tipo de actividad a tu nivel, tiempo y
objetivos.
Recuerda: el mejor entrenamiento es el que puedes mantener con el tiempo.