Pasar muchas horas sentado al ordenador puede generar tensión muscular, rigidez y fatiga mental. La falta de movimiento no solo afecta a la postura, sino también a la circulación, el nivel de energía y la productividad. Incorporar pequeños ejercicios en tu rutina laboral es una forma sencilla de cuidar tu cuerpo y mejorar tu bienestar sin necesidad de ir al gimnasio.
Ejercicios de movilidad y estiramientos
Estos movimientos ayudan a liberar la tensión acumulada en cuello, hombros y espalda.
• Rotación de cuello: gira la cabeza suavemente hacia un lado y luego el otro, haciendo círculos lentos. Mantén cada posición 5-10 segundos.
• Estiramiento de trapecios: inclina la cabeza a un hombro mientras con la mano del mismo lado empujas suavemente para intensificar el estiramiento. Mantén 20 segundos por lado.
• Estiramiento de espalda alta: entrelaza las manos al frente y empuja hacia adelante mientras encorvas ligeramente la espalda, como si quisieras separar los omóplatos.
• Rotación de hombros: eleva y rota los hombros hacia atrás en círculos amplios durante 10 repeticiones, luego hacia adelante.
Ejercicios para la parte superior del cuerpo
Fortalecer y mover los músculos del torso ayuda a mantener una postura más erguida.
• Flexiones contra la pared o el escritorio: coloca las manos en el borde del escritorio, lleva los pies hacia atrás y haz flexiones apoyándote. Haz entre 10 y 15 repeticiones.
• Encogimiento de hombros: eleva los hombros hacia las orejas, aprieta 2 segundos y relaja. Haz 15 repeticiones.
• Extensión de brazos: extiende los brazos hacia arriba y entrelaza los dedos, estirando todo el cuerpo como si quisieras crecer. Mantén 15 segundos.
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo
Aunque estés sentado, puede activar las piernas y mejorar la circulación.
• Elevaciones de rodillas: sentado, levanta una rodilla hacia el pecho, sujétala con las manos y mantén unos segundos. Hazlo alternando ambas piernas.
• Extensión de piernas: sentado, extiende una pierna hasta que quede recta, aprieta el músculo y mantén 5 segundos. Haz 10 repeticiones por pierna.
• Mini sentadillas en la silla: levántate de la silla sin usar las manos y vuelve a sentarte lentamente. Haz 10 repeticiones.
• Elevaciones de talones: de pie, apóyate en el escritorio y sube sobre la punta de los pies, bajando lentamente. Haz 15-20 repeticiones.
Ejercicios para activar la circulación
Evitan la pesadez en piernas y pies por estar sentado mucho tiempo.
• Caminar unos minutos: cada hora, levántate y da un pequeño paseo por la oficina.
• Marcha en lugar: si no puedes moverte mucho, simula caminar elevando rodillas y moviendo brazos durante 1-2 minutos.
• Movimientos de tobillos: sentado, haz círculos con el tobillo hacia ambos lados durante 20 segundos por pie.
Ejercicios para la mente y la respiración
El trabajo de oficina también genera estrés mental. Combinar ejercicio físico con respiración
consciente ayuda a relajarte.
• Respiración profunda: inhala por la nariz durante 4 segundos, mantén 2 segundos y exhala por la boca durante 6 segundos. Repite 5 veces.
• Estiramiento con respiración: al estirar brazos o espalda, coordina el movimiento con inhalaciones profundas y exhalaciones largas.
Consejos para integrar estos ejercicios en tu jornada
1. Programa recordatorios: pon alarmas cada hora para levantarte y moverte.
2. Haz pausas activas en equipo: anima a tus compañeros a hacer algunos estiramientos juntos.
3. Empieza poco a poco: incluso 5 minutos de movimiento varias veces al día ya marcan la diferencia.
4. Cuida tu postura: ajusta la altura de la pantalla y la silla para reducir tensión.
Conclusión
No hace falta un gimnasio para cuidar tu salud durante la jornada laboral. Con simples ejercicios frente al escritorio puedes mejorar tu postura, activar la circulación, reducir el estrés y aumentar tu productividad. La clave está en la constancia y en no pasar más de una hora seguido sentado sin moverte.