En la sociedad actual, las pantallas son parte inseparable de nuestra rutina: móviles, tablets, ordenadores y televisores nos acompañan desde que despertamos hasta que cerramos los ojos por la noche… o al menos, intentamos cerrarlos. Sin embargo, diversos estudios señalan que esta exposición constante, especialmente antes de dormir, está alterando nuestro descanso de forma significativa.
La luz azul: el enemigo invisible del sueño
Las pantallas emiten un tipo de luz de onda corta conocida como luz azul, que impacta directamente en nuestro reloj biológico.
En condiciones naturales, la hormona melatonina -responsable de regular el sueño- comienza a producirse al anochecer. Pero la luz azul engaña al cerebro, haciéndole creer que aún es de día, retrasando la liberación de melatonina y, en consecuencia, postergando el inicio del sueño.
Efectos directos:
• Dificultad para conciliar el sueño.
• Menos horas de descanso efectivo.
• Alteración del inicio circadiano.
Sobreestimulación mental antes de dormir
Más allá de la luz azul, el problema también radica en lo que consumimos.
Las redes sociales, los vídeos, las series o los videojuegos activan nuestro sistema nervioso, generando excitación mental y emocional. Esto eleva los niveles de cortisol (la hormona del estrés) justo cuando deberíamos estar reduciéndolos, dificultando la relajación previa al sueño.
Ejemplos comunes:
• Revisar el correo o redes sociales en la cama.
• Ver series emocionantes o de suspenso.
• Jugar partidas competitivas antes de dormir.
Sueño más ligero y menos reparador
Incluso si logramos dormirnos, el uso previo de pantallas puede afectar la calidad del sueño. Estudios muestran que quienes usan dispositivos electrónicos antes de dormir tienen menos fases de sueño profundo y REM, las más reparadoras.
Esto se traduce en:
Mayor sensación de cansancio al despertar.
Menor capacidad de concentración al día siguiente.
Disminución del rendimiento físico y mental.
Problemas acumulativos
La falta de sueño de calidad no solo nos hace sentir agotados. A largo plazo, puede contribuir a:
• Mayor riesgo de ansiedad y depresión.
• Disminución de la memoria y la creatividad.
• Problemas hormonales y metabólicos (como resistencia a la insulina y aumento de peso).
• Mayor susceptibilidad a enfermedades cardiovasculares.
Estrategias para minimizar el impacto
Si bien lo ideal es reducir el uso de pantallas antes de dormir, existen medidas que pueden ayudar:
• Desconexión digital: dejar de usar dispositivos al menos 1-2 horas antes de acostarse.
• Iluminación cálida: usar bombillas y lámparas de luz tenue por la noche.
• Filtros de luz azul: activar el modo nocturno en móviles y ordenadores.
• Sustituir pantallas: leer un libro físico, practicar meditación o escuchar música relajante.
• Rutina constante: acostarse y levantarse a la misma hora todos los días para estabilizar el reloj biológico.
Conclusión
Las pantallas no son el enemigo en sí mismas, pero su uso inadecuado –especialmente en las horas previas al sueño- está interfiriendo en nuestra capacidad de descansar profundamente. Tomar conciencia de este impacto y adoptar hábitos más saludables puede marcar la diferencia entre despertarse agotado o realmente renovado.